Ist Cardio gut und HIIT besser?

Zu den physiologischen Vorteilen des aeroben – auch Ausdauer- oder Cardiotrainings – gehören Verbesserungen des Atemzugvolumens (Luftmenge, die die Lunge bewegt), des Blutvolumens und des Schlagvolumens (Blutmenge, die das Herz pro Schlag bewegt). Es erhöht auch die Anzahl der Kapillaren und die Anzahl und Größe der Mitochondrien. All dies trägt zur Fähigkeit des Körpers bei, Sauerstoff zum arbeitenden Muskel zu transportieren.

Neuere Forschungen haben gezeigt, dass Cardio – aber nicht Krafttraining oder Intervalltraining – das Gehirn von Nagetieren größer machen kann.

Okay, vergessen Sie, wie sehr dieser letzte Teil wie die Prämisse eines Science-Fiction-Films von 1950 klingt. Schauen wir uns andere Forschungen an.

Eine Langzeitstudie verfolgte 1583 Männer und Frauen mittleren Alters ohne persönliche Vorgeschichte von Demenz oder Herzerkrankungen für zwei Jahrzehnte. Vorher-Nachher-Tests im Abstand von 20 Jahren zeigten, dass diejenigen, die sich in Form gehalten hatten, tendenziell größere Gehirne hatten, während die schlecht konditionierten Teilnehmer graue Substanz verloren hatten.

Das Festhalten an der grauen Substanz verhindert den kognitiven Verfall und verringert das Demenzrisiko. In dieser Studie wurde jedoch keine bestimmte Art von Übung untersucht.

Und das ist ein perfekter Einstieg in die lang anhaltende Debatte über Cardio- und High-Intensity-Intervall-Training (HIIT).

Fans von HIIT stapeln immer das Deck

Um es klar zu sagen: Ich habe nichts gegen hochintensive Intervalle. Ich benutze sie oft in meinem eigenen Training und beim Unterrichten.

Aber etwas Interessantes passiert, wenn überzeugte Befürworter von HIIT die relativen Vorteile von HIIT mit Standard-Cardio vergleichen.

Sie neigen zum Betrügen.

In den Händen des eingefleischten HIIT-Fans ist das Wort „Cardio“ zum Code für Lame-O-Übungen auf der niedrigsten Intensitätsstufe geworden. Es sollte nicht überraschen, dass die Vorteile – wenn überhaupt – solcher lahmen Workouts weit hinter den Vorteilen von HIIT zurückbleiben.

Und niemand stellt die Kriterien in Frage. Lassen Sie uns sie also mit ein paar einfachen Fakten herausfordern.

Du kannst hart UND lange gehen

Es stimmt nicht, dass ein intensives Training kurze Intervalle von beispielsweise 20 bis 60 Sekunden umfassen muss. Wenn Sie gut aerob und ernsthaft genug trainieren, um die oben genannten aeroben Vorteile zu erzielen, können Sie ein hohes Leistungsniveau für eine ziemlich lange Zeit aufrechterhalten.

Elite-Marathonläufer laufen beispielsweise 42,2 Meilen schneller als 5-Minuten-Meilen-Tempo. Die meisten Menschen würden es schwierig, wenn nicht sogar unmöglich finden, eine einzige Meile von 5 Minuten zu laufen. Es ist ein schnelles Tempo. Elite-Marathonläufer tun es für ein paar Stunden.

Wie Matt Fitzgerald – bekannter Marathonläufer, Trainer und Autor mehrerer Bücher und Artikel – sagt: „Gut trainierte Ausdauersportler müssen wirklich nicht viel langsamer werden, da sie die Dauer ihrer Anstrengungen verlängern. Wir sind nicht die Leute.“ Lesen von Zeitschriften auf Ellipsentrainern.“

Können wir Cardio nicht mit HIIT kombinieren?

Die Trainingskombination, die mich am meisten anspricht, passt zu einem Satz von etwa 8 intensiven Intervallen in ein langes Training mit mittlerer oder mittlerer Intensität.

Es ist aber nicht nur meine persönliche Vorliebe. Es gibt evolutionäre Beweise dafür, dass diese Art des Trainings genau das ist, wofür wir immer bestimmt waren.

In seinem Buch Born To Run enthüllt Christopher McDougall die Mischung aus Morphologie, Paläontologie, Anthropologie, Physik und Mathematik, die zu dem Verständnis führte, wie der Mensch zu den größten Langstreckenläufern im Tierreich wurde.

Auf keinen Fall könnte dieser Artikel McDougalls faszinierender und detaillierter Beschreibung der Entstehung des Homo Sapiens gegenüber den Neandertalern (es waren parallele Arten) und der Evolution des Menschen als höchste Jäger Hunderttausende von Jahren vor der Erschaffung der Werkzeuge, die wir assoziieren, gerecht werden mit Jagd (Speerspitzen, Pfeil und Bogen).

Einige der evolutionären Veränderungen umfassen eine aufrechte Haltung, um tieferes Atmen zu ermöglichen und das Zurückhalten der Sonnenwärme zu begrenzen; die Fähigkeit, Körperwärme durch Schweiß freizusetzen, anstatt wie andere Säugetiere zu keuchen, bis sie sich ausruhen oder an Hyperthermie sterben müssen; und die Fähigkeit zu beschleunigen, wenn das verfolgte Tier bis zur Erschöpfung gelaufen ist.

Die menschliche „Beharrlichkeitsjagd“ war in erster Linie eine Kombination aus Ausdauerlauf und einigen kurzen Sprints. Der Mensch hat sich entwickelt, um unter Bedingungen zu laufen, die kein anderes Tier erreichen kann, und es ist einfacher für uns.

Gute Ausdauer (für lange Zeit)

Ausdauersportler können in anderen Sportarten in der Regel bis ins hohe Alter fortfahren. Bei Aktivitäten wie dem Langstreckenlauf können sie Teenager oder 20-Jährige bis Mitte 60 noch übertreffen.

Wenn die Trainingseinheiten immer hochintensiv sind, sind Übertraining, keine vollständige Erholung und eine hohe Verletzungshäufigkeit wahrscheinlich.

Burn-out nach ständiger hochintensiver Arbeit lässt es sich wie Plackerei anfühlen, anstatt sich jeden Tag aufs Neue zu freuen. Warum nicht so trainieren, dass Sie langfristig Freude daran haben?

Ausdauersportler anderer Typen zeigen ähnliche Ergebnisse. Meisterradsportler ab 50 übertreffen oft jüngere Radsportler.

Die Wahl ist also nicht wirklich zwischen kurzen, intensiven Intervallen und langem, langsamem Cardio mit einem Magazin. Die richtige Ausbildung umfasst beides.

Das Cardio sollte natürlich hart genug sein, um einen Trainingseffekt zu bewirken und nicht dabei zu helfen, das Lesen nachzuholen.

Diese perfekte Kombination ist effektiv, angenehm, auf lange Sicht nachhaltig und ganz im Einklang mit unserer evolutionären Natur.



Source by Joan Kent

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